¿COMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE UN CICLISTA, ANTES, DURANTE Y DESPUÉS?

¿COMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE UN CICLISTA, ANTES, DURANTE Y DESPUÉS?

Seguro que en la charla del otro día que organizamos conjuntamente el CLUB GENESIS y TRAINING Sabadell, se quedaron muchas cosas en el tintero, por lo que vamos a resumir la alimentación básica para un ciclista y sus momentos clave, como son antes, durante y post entreno.

Vamos a suponer en este artículo que tenemos una carrera a la vista y como plantearíamos la alimentación correctamente para poder afrontarla en condiciones optimas.

 

La alimentación ANTES DE LA CARRERA

1.     Conseguir las reservas de energía suficiente

 

Un ciclista entrenado tiene que la capacidad para almacenar entre 500 y 600gramos de glucógeno aproximadamente (unos 400 gramos se encontrarán en los músculos y unos 200 gramos a nivel hepático). El ciclista debe ingerir antes de la competición comidas con un bajo índice glucémico, avena, arroz integral, pan integral y semillas…. Mejor dejar los alimentos procesados como la pasta para otro momento.

2.     Hidratar el organismo

Se debe beber agua pudiendo aportar sales para una correcta hidratación en los días previos al esfuerzo. Entre 2,5 y 3 litros /día.

 

3.     Mantener el tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones

En las pruebas de etapa el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es más pronunciado lo que produce un deterioro sobre la masa muscular magra y la consecuente disminución del rendimiento, por este motivo es muy importante mantener adecuadamente el anabolismo proteico.

Debemos complementar antes y al finalizar nuestro entreno BCASS + GLUTAMINA en cantidades de 5g respectivamente, junto con un aporte de MUCOPOLISACARIDOS (condroitina, MSM, Glucosamina) en periodos de 2/3 meses, para reforzar y lubricar nuestras articulaciones.

 

4.     Tener cuidado con la digestión

Durante el ejercicio los músculos necesitan mucha más sangre de lo habitual. Lo mismo ocurre durante la digestión. Por este motivo el flujo sanguíneo que llega al tubo digestivo durante un esfuerzo intenso es mucho menor de lo normal, esto puede acarrear problemas digestivos muy serios sobretodo si se asocia la falta de riego sanguíneo con la hipoglucemia, la hipertemia o la deshidratación.

Antes de la prueba se debe tener en cuenta varios factores para conseguir una digestión óptima. Algunos de los más importantes son hidratar el organismo, evitar las bebidas hipertónicas (puede provocar diarreas y vómitos), no tomar alimentos con un elevado contenido en fibra (el día anterior a la prueba), no beber grandes cantidades de líquidos antes de la prueba, no ingerir medicamentos anti-inflamatorios antes del esfuerzo (puede provocar problemas gástricos), no tomar bebidas demasiado frías y se deberá comer dos horas antes del esfuerzo.

Un buen desayuno para afrontar una carrera puede ser el siguiente:

*Pan integral + embutido de pavo

*Queso fresco + miel + pasas o arándanos

*Café

 

4.     Prevenir la acumulación de ácido láctico

Hoy en día existen varios suplementos que nos ayudan a neutralizar la aparición del ácido láctico y reconvertirlo en glucosa nuevamente, podemos encontrar varias marcas comerciales que en su composición incluyen: BETA ALANINA, CITRULINA MALATO, ARGININA, NIACINA. Lo que buscamos con estos aminoácidos, junto con la niacina es irrigar sangre a las piernas y evitar el cansancio, pudiendo retrasar la aparición del lactato.

Este tipo de suplementos se toma unos 40 minutos antes y a mitad de la carrera, siendo uno de los suplementos imprescindibles hoy en día.

 

 

La alimentación DURANTE LA CARRERA

La alimentación durante la prueba tiene como objetivo evitar o minimizar la fatiga o lo que se conoce como “pájara” en el argot ciclista.

La deshidratación e hipertermia es debido al menor riego sanguíneo que llega al estómago y a la deshidratación del organismo, para hidratarse hay que tomar hipotónicas o isotónicas y evitar las hipertónicas. Las bebidas energéticas hay que tomarla en la primera etapa de la prueba ya que es cuando el esfuerzo es más moderado.

La aparición de la hipoglucemia varía de una persona a otra. Un ciclista con unas reservas de glucógeno adecuadas puede aguantar unos 90 minutos aproximadamente de pedaleo exigente.

Optar mejor por bebidas ligeramente hipotónicas si hacemos una carrera larga, pudiéndolo complementar con sales en forma de tabletas para evitar déficits.

Importante saber que el cuerpo consume glucosa en proporción a unos 50/60g/hora o si lo calculamos por peso entre 0.6 y 0.8g x kg de peso

La reposición de aminoácidos ramificados son recomendadas para contrarrestar el efecto catabólico, estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de aminoácidos por lo que la fatiga aparece antes como degradación de los mismos.

Beber siempre pequeños sorbos (100/150ml) de bebida isotónica cada 20 minutos. Nunca esperar a tener sed.

Los geles o barritas dependiendo de la tolerancia de cada uno, sabiendo que un gel aportará glucosa más rápidamente a sangre que una barrita y acompañándolo de agua para su mejor absorción y vaciado gástrico.

 

La alimentación DESPUÉS DE LA CARRERA

El organismo se encontrará más deshidratado de lo normal. Esto dependerá de la duración, intensidad y condiciones climáticas con la que se realizó el esfuerzo. Se debe tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por kilogramo de peso).

Tan importante es alimentarse antes como al finalizar la carrera. Es importante recuperar lo antes posible el glucógeno que hemos vaciado por completo, la manera más rápida es aportando carbohidratos de IG altos (índice glucémico altos) la mejor opción es amilopectina (almidón de patata o maíz) ya que no suelen dar tantos problemas digestivos como las maltodextrinas, glucosas….

Debemos ingerir BCASS (25mg/kg) + GLUTAMINA (50mg/kg) justo después de habernos hidratado bien en un periodo no más de 30 minutos para aprovechar las ventajas de la ventana anabólica.

Se debe combatir la acidosis y eliminar los residuos. Los esfuerzos anaeróbicos (muy típicos en los esfuerzos finales) incrementa la acumulación de sustancias catabólicas. Las bebidas alcalinas ayudan a combatir la acidosis. Para ellos se recomienda ingerir un producto lácteo.

Eliminar el estrés oxidativo después de una prueba de etapa es realmente complicado. Cuando el organismo se haya recuperado y sienta gana de comer es el momento de empezar la ingesta de alimentos. Se recomienda tomar alimentos que contengan farináceos, leguminosas (alcalinizante), verduras y productos proteicos bajo en grasas.

 

 

ALVARO MAGAÑA. Entrenador personal y Nutricionista deportivo